女性生完孩子是最脆弱的时候，此时身体发生着翻天覆地的变化：比如脂肪堆积的腹部、疼痛酸楚的的腰骶部、选择剖宫产却还是松弛的盆底肌，无不让人感到烦恼。
 

 

只有把握住产后的黄金康复期，配合正确的恢复训练，才能改善生产对女性的身体影响，女性才能迎来生命中的第二次绽放。

 

今天，为各位新手宝妈介绍产后各阶段训练指南，让宝妈的身体得到更好的恢复。

 

产后0~42天

 

01

 

催乳通乳

 

母乳是最天然的和最理想的哺育宝宝的食品。产后即使实施早吸允、勤哺乳，仍有很多女性朋友出现奶水不足、乳房胀痛等情况。最常用、最简单易行的催乳方法就是电刺激+手法。

 

通过低频电刺激，可以刺激小血管扩张，使血流量增加，通过刺激乳房局部，有效改善局部血液循环，消除乳汁淤积，疏通乳腺管。

 

02

 

子宫复旧

 

子宫复旧是指子宫在胎盘娩出后逐渐恢复至孕前状态的过程。而子宫的恢复情况，一般可以通过观察恶露的量、颜色、气味来判断。

 

这段时间，可以让宝宝尽早、频繁的吸吮母乳来促进子宫收缩，也可通过按摩乳房或是热敷乳房产生相同的效果。还可以通过低频的仿生物电刺激，使子宫平滑肌产生轻度规律收缩，促进恶露排出，改善血供，促进子宫内膜修复，也能防止子宫复旧不良的发生。

 

产后康复黄金期：产后42天~6个月

 

01

 

盆底功能评估&治疗

 

无论是顺产还是剖宫产，都会对盆底肌肉造成一定的损伤。有部分妈妈产后出现尿失禁、盆腔器官脱垂、腰背痛等不适，都和盆底损伤有着千丝万缕的联系。

 

随后通过盆底电刺激治疗增强盆底肌肉的力量、生物反馈治疗提高本体感觉和盆底磁刺激治疗增加尿控能力，不论是预防尿失禁等盆底功能障碍的发生，还是对已有症状进行治疗，都有非常可观的效果。

 

所以，无论是顺产还是剖宫产，产后42天一定要到医院进行复查，让医生了解盆底功能有没有损伤，对盆底功能评估，这样可以判断妈妈们的恢复情况，并给出治疗和针对性的建议。

 

02

 

腹直肌分离

 

怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫里逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

 

针对腹直肌分离的治疗，就要从加强腹部肌肉力量，恢复腹部肌肉弹性的角度出发。用柔性正骨手法，精准按压推拿，疏通带脉，紧致肌肤，收紧线条，加速产后身体状态的恢复。

 

除此之外，电刺激是临床上用的比较多、简单有效、患者认可度较高的治疗方法。通过对腹部肌群的刺激、强化，从而改善脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。还可加速血液循环，同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。

 

03

 

产后腰背痛

 

妊娠期受孕激素、体重和胎儿的发育影响，会逐渐增加腰部负担引起腰背疼痛。再加上产后缺乏运动，育儿姿势不正确等原因，几乎一半以上的产后妈妈都会被产后腰背痛困扰。

 

出现产后腰背痛，当然可以通过推拿按摩脊柱及臀部周围的肌肉、中药热敷等传统疗法进行缓解，瑜伽健身也会有些帮助。其实可以采用的治疗方式有很多，而最有效的，还莫过于电刺激。

 

电刺激不仅可以快速放松腰背部肌肉、改善血液循环，增强肌肉力量，还可以让脊柱恢复稳定。等到肌肉得到放松、疼痛自然缓解，再结合正确的运动训练，脊柱就可以恢复正常工作，腰背痛自然也就不见了。

 

04

 

产后耻骨联合分离

 

一般女性的耻骨联合间隙为4-5mm。孕期因为松弛素以及缺乏运动的原因，引起身体两侧肌力不平衡导致耻骨联合分离或错位。

 

当耻骨联合距离增宽超过10mm或上下错动而出现局部疼痛和下肢抬举困难等功能障碍，而且无法完成日常活动时，宝妈们就需要通过电刺激缓解耻骨联合分离痛。电刺激简单、经济、易于操作、见效快，风险小，不仅镇痛，还能加速软组织损伤的修复。

 

还可以用骨盆带辅助固定、按摩或针灸等方法缓解，严重时也可以通过手术等方法解决。

 

05

 

淡化妊娠纹

 

妊娠纹一般发生整个孕期的后期，是因为胎儿的成长发育，使皮肤弹性纤维逐渐出现断裂，腹部皮肤表面慢慢出现粉红色或紫红色的不规则纵形裂纹。而分娩之后，断裂的弹性纤维逐渐修复，皮肤上的裂纹也渐渐褪色，最后变成银白色的妊娠纹。

 

妊娠纹一般是不可以逆转的，但是可以减轻、淡化。除了进行规律锻炼、增加富含维生素和蛋白质食物的摄入、热敷按摩、常补水以外，还可以利用电刺激加速局部血液循环，加快沉积色素的代谢，淡化沉积色素条纹，改善微循环后的真皮层胶原蛋白合成加快，持续地增生新的肌原纤维，淡化妊娠纹。

 

06

 

凯格尔运动

 

产后42天~6个月是产后康复的黄金期，这段时间里进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。

 

产后6个月~未来

 

这段时间宝妈的身体康复更接近理想状态，应该注重康复后效果的评估及随访，以及康复效果的巩固；如有盆底功能相关问题应该进行必要的补充或强化性盆底康复。当然，凯格尔运动要长期坚持，才能终身受益。